10 exercícios para iniciantes que você precisa conhecer

Deixar o sedentarismo de lado nem sempre é uma tarefa fácil, principalmente para quem nunca teve o costume de praticar atividades físicas. Só que nunca é tarde para desenvolver hábitos mais saudáveis, e a melhor forma de começar é com a ajuda de alguns exercícios para iniciantes.

Essas atividades são fundamentais para manter um bom condicionamento físico, facilitar os movimentos simples do dia a dia, afastar doenças e ajudar a emagrecer. Além disso, são muito fáceis e podem ser feitos por indivíduos de todas as idades, em qualquer lugar. E o melhor: em apenas 15 minutos.

Então, se você é aquele tipo de pessoa que não gosta de academia ou não tem jeito para praticar esportes, saiba que nem tudo está perdido! Vamos apresentar neste post algumas dicas e os principais exercícios para sair do sedentarismo. Quer saber como? Continue a leitura e confira!

O que é preciso fazer para iniciar uma vida mais ativa?

Antes de abandonar o sedentarismo e iniciar a prática de exercícios, é preciso considerar alguns fatores. Veja quais são!

Faça um check-up

É fundamental fazer um check-up com o seu médico antes de iniciar qualquer atividade física, principalmente se é portador de doenças crônicas, como diabetes e pressão alta. Assim, você evitará maiores problemas com a sua saúde.

Alongue-se antes e depois

A maioria das pessoas costuma se alongar somente antes das atividades físicas. No entanto, também é muito importante fazer os alongamentos após a prática para eliminar a tensão gerada pelo esforço muscular, principalmente em pessoas sedentárias.

Alimente-se bem antes do treino

Praticar exercícios físicos de estômago vazio pode ser muito perigoso e causar mal-estar. A alimentação correta varia de pessoa para pessoa, do tipo de atividade e de outros fatores. Mesmo assim, o ideal é fazer uma refeição saudável e equilibrada aproximadamente 2 horas antes dos exercícios.

Utilize roupas adequadas

Treinar com vestimentas inadequadas pode colocar a sua saúde em risco. Por isso, é muito importante utilizar roupas leves, que sejam confortáveis e possibilitem a transpiração. O calçado também deverá ser específico para a atividade em questão, evitando possíveis impactos negativos nos pés, tornozelos, joelhos e articulações.

Tenha cuidado com a temperatura

Altas temperaturas geram um maior desgaste no corpo e podem levar à desidratação. Portanto, tenha muito cuidado com a prática dos exercícios para iniciantes após as 10 e antes das 16 horas, principalmente se for realizada ao ar livre.

Hidrate-se sempre

Procure ingerir de 250 a 600 ml de água pelo menos 2 horas antes do exercício físico. Além disso, lembre-se de se hidratar durante a atividade e em intervalos médios de 20 minutos. Depois, mantenha a hidratação o resto do dia.

Preste atenção à frequência

O ideal é começar fazendo apenas 1 série de cada exercício por dia, com 15 a 20 repetições em cada uma e sem parada para recuperação. Caso você sinta necessidade de descansar entre as séries, faça, no máximo, 30 segundos de pausa. Só não se esqueça de alinhar a postura e realizar todos os movimentos corretamente.

Quais são os principais exemplos de exercícios para iniciantes?

Tudo pronto para começar uma vida mais saudável? Então confira a seguir os principais exercícios para iniciantes!

1. Alongamento de perna e lombar

Esse tipo de alongamento trabalha simultaneamente as musculaturas das pernas e a região lombar. Deve ser adicionado à sua lista de exercícios para iniciantes justamente por trabalhar as áreas do corpo que ficam muito sobrecarregadas. Para fazê-lo, deixe as costas retas e aproxime o joelho do corpo, abraçando-o contra si mesmo.

Mantenha-se nessa posição por 10 segundos. Depois, relaxe, abaixe o pé e faça o mesmo com a outra perna. Para ficar mais confortável, você poderá se sentar em uma cadeira baixa, apoiando um dos pés no assento e puxando o joelho na direção do corpo. Repita esses movimentos 6 vezes de cada lado.

2. Agachamento no banco

O agachamento no banco é um ótimo exercício para fortalecer os membros inferiores e os glúteos. Para realizá-lo, mantenha as pernas na linha do quadril e os joelhos sempre na direção das pontas dos pés. Contraia o abdômen e desça bem devagar, levando o quadril para trás até se sentar no banco. Depois, levante rapidamente.

3. Agachamento isométrico

Além de ser excelente para quem sente dores nos joelhos, esse exercício também fortalece a musculatura dos membros inferiores. Por não ter movimentos, não exige das articulações e fortifica a musculatura.

Mantenha as pernas na linha do quadril e apoie toda a coluna na parede. Deixe a postura reta e agache até 90º, lembrando que quanto mais abaixar, mais difícil será. Permaneça nessa posição de 20 a 30 segundos.

4. Flexão de braço

Esse exercício clássico trabalha todos os músculos do peitoral, ombro e tríceps. No entanto, não é muito fácil de ser executado. Coloque suas mãos na linha do peitoral e os cotovelos direcionados para fora. Depois, desça todo o corpo, até encostar o peito no chão, e faça uma extensão completa do cotovelo.

É importante que o quadril e o tronco permaneçam alinhados e o seu abdômen contraído. Para facilitar, você poderá realizá-lo de pé na parede, ficando a 2 passos de distância e realizando o mesmo movimento já citado.

5. Stiff unilateral

Esse movimento é um pouco mais difícil que os outros, pois exige total equilíbrio e coordenação. Porém, é bem completo e permite que você trabalhe os músculos posteriores de coxa, glúteos, dorsais e estabilizadores da coluna.

Com a coluna reta, o abdômen contraído e os braços abertos na linha do ombro, procure movimentar somente a articulação do quadril, levando o tronco para frente e subindo uma perna. Ambos devem estar totalmente alinhados.

Realize o movimento lentamente para não se desequilibrar. Caso isso aconteça, coloque imediatamente a perna no chão e não tente retornar à posição.

6. Reto abdominal

Esse é um exercício muito eficiente para iniciantes. Além disso, não tem restrições, já que ter um abdômen forte é importante para a postura e a coluna vertebral. Para realizá-lo, concentre toda a sua força somente na musculatura dessa região. Evite puxar o pescoço para se levantar.

Deitado, mantenha as pernas próximas ao quadril, contraia o abdômen tirando as costas do chão e retorne devagar. Expire ao subir, inspire ao descer e mantenha os braços sempre dobrados na frente do peitoral. Conforme for evoluindo, você conseguirá afastá-los do corpo, colocá-los atrás da cabeça ou estendê-los para cima.

7. Remada

Ao realizar esse exercício, a impressão que temos é de estarmos impulsionando os músculos dos braços, mas, com uma postura adequada, você estará trabalhando os músculos das costas e do tronco, usando apenas o peso do seu corpo.

Essa é uma atividade complexa de se fazer em casa, porém, para facilitar, apoie-se, com o tronco reto, em uma estrutura plana, como a porta. Mantenha os braços alinhados com o peitoral e junte as pernas. Agora, caia com o corpo para trás e depois empurre-o para frente, com a volta do exercício mais lenta.

8. Prancha

Optar pela prancha, além de trabalhar a musculatura abdominal, proporciona bastante ganho de força, o que garante uma boa postura no cotidiano. Vale ressaltar que a força abdominal melhora a resistência dos músculos das costas, fazendo com que você fique mais resistente ao cansaço e seja menos suscetível a esforços ou lesões

Esse é um excelente e simples exercício para fazer em casa. De início, cubra o chão para não se machucar, então, apoie todo o peso do seu corpo nos antebraços, suba o quadril e apoie-se nas pontas dos pés. Não se esqueça de manter a cabeça e a lombar em suas curvaturas naturais.

9. Tríceps

Trabalhar os tríceps resulta em muitos benefícios, além do aumento da massa desse músculo, como a estabilidade dos ombros, a flexibilidade e a amplitude dos movimentos dos braços.

O interessante é que essa musculatura pode facilmente ser trabalhada em casa, você precisará somente de um banco, uma cadeira, um sofá ou qualquer suporte desse tipo.

Então, sente-se na borda da cadeira e apoie as mãos na borda ao lado dos seus quadris, estique um pouco as pernas (na largura dos quadris), mantenha os calcanhares apoiados no chão e levante um pouco para que sua parte de trás deixe a borda da cadeira.

Abaixe-se até os cotovelos formarem um ângulo entre 45 e 90 graus, volte devagar para a posição inicial e faça cerca de 10 repetições 3 vezes.

10. Corrida

Esse tipo de corrida serve como um aquecimento. Para isso, corra intensamente sem sair do lugar por cerca de 40 segundos. Depois, interrompa e respire por 30 segundos. Repita esse exercício 10 vezes.

Lembre-se de respirar e inspirar e respirar profundamente para garantir a oxigenação nos músculos. Tal atividade pode ser feita diariamente e serve para acelerar o seu metabolismo e lhe dar mais disposição na sua rotina.

Pós-treino

Quando você termina seu treino, a sensação de exaustão impede de focar em coisas importantes, como a alimentação adequada e o descanso muscular. Logo, comer os nutrientes corretos após o treino, como proteínas e carboidratos, é essencial para recuperar suas energias. Também, certifique-se de beber bastante água, pois durante os exercícios você perde muito líquido.

Se você quer aproveitar seus treinos ao máximo, não deixe de priorizar, também, o descanso dos músculos depois das atividades. Os dias de descanso não são só de cada músculo exercitado — repouso específico —, mas também do corpo todo. Negligenciar isso significa retardar ou interromper a capacidade de recuperação do corpo, e não se esqueça de que quanto mais intenso forem os exercícios, mais descanso você precisará.

Como podemos notar, a prática de alguns exercícios para iniciantes é muito importante para dar um basta no sedentarismo e manter a rotina cada vez mais saudável. Então, não perca mais tempo e comece agora mesmo! É um grande passo para você conseguir preservar uma saúde de ferro, afastar as doenças e até mesmo emagrecer e ter o corpo que sempre quis.

E aí, gostou de saber quais são os principais exercícios para iniciantes e como inseri-los na rotina de uma vez por todas? Quer receber as melhores dicas de saúde e bem-estar no seu e-mail? Então, assine nossa newsletter!