6 exercícios para fazer em casa e não cair no sedentarismo

Em tempos de pandemia do novo Coronavírus, a recomendação é o distanciamento social. Contudo, isso não significa que você tenha que ficar parado. Conhecer alguns exercícios para fazer em casa é importante para manter o bom condicionamento físico e deixar de lado a preguiça ou sensação ruim que surge na quarentena, como medo e ansiedade.

Ao praticar atividades cerca de 3 vezes por semana é possível ter uma sensação de bem-estar, além de prevenir o aparecimento de problemas de saúde futuros, como hipertensão, obesidade, diabetes e colesterol alto.

Se você deseja cuidar da sua saúde e bem-estar de forma eficiente, conheça alguns exercícios para praticar em casa que o nosso post vai apresentar. Boa leitura!

1. Polichinelo

O polichinelo é umaatividade física muito comum que auxilia na queima de calorias, além de trabalhar a resistência muscular de pernas e braços e a saúde cardiovascular. Embora possa ser praticado em qualquer momento, ele é utilizado principalmente nos aquecimentos pois utiliza somente o peso do corpo como sobrecarga — que é um grande estímulo para os treinos, não é mesmo?

Já que ajuda a queimar calorias, essa atividade pode ser intercalada com as de resistência muscular para um treino completo, onde haja o ganho de massa magra e a perda de peso. Entretanto, quem tem problema articular ou sobrepeso deve ter cuidado no momento de executá-lo.

Para fazer polichinelo, vá para um local plano e fique na posição ereta. Mantenha as pernas fechadas e estenda os braços e as mãos ao lado do corpo, na altura dos ombros. Após isso, salte no mesmo lugar, abrindo as pernas ao mesmo tempo que leva os braços para o alto, de maneira que ao descer do salto com as pernas abertas paralelamente, as palmas das mãos se encostam acima da cabeça. Salte novamente para voltar a posição inicial. Faça cerca de 30 repetições.

2. Agachamento

O agachamento é ideal para o fortalecimento do bumbum e das pernas. Ele é considerado um exercício bastante completo, pois a composição de tendões, articulações e músculos envolvidos é grande.

Existem vários tipos de agachamento mas, em casa, você pode realizar a modalidade simples, somente com o peso do próprio corpo, ou incrementar a atividade com substitutos de peso adicional. Durante a prática, é importante ficar com a coluna reta na descida e na subida, flexionando as pernas em um ângulo de 45 graus, como se fosse sentar em uma cadeira.

Não há um número de agachamentos que deve ser feito, pois varia de acordo com a pessoa e a constituição física. Contudo, na maior parte dos casos, o ideal é fazer de 3 a 4 séries com 12 repetições, iniciando sem peso e, com o passar do tempo, adicionando uma barra ou um haltere, por exemplo.

3. Abdominal

Oabdominal é um exercício que contribui para a perda de medidas e melhora o condicionamento físico. Muitas pessoas costumam praticá-lo de maneira inadequada, o que contribui para o aparecimento de lesões, principalmente na coluna.

Para fazer o abdominal tradicional, deite de costas em uma superfície plana e rígida, e deixe as pernas flexionadas, mantendo os joelhos apontados para cima. Deixe os pés no chão, alinhados ao quadril e coloque as mãos na orelha. Levante o tronco devagar. Volte para a posição inicial, e repita o movimento.

Inicialmente, você pode fazer 3 séries de 15 movimentos. Aumente a intensidade com o passar dos dias, tentando chegar a 4 séries de 30 movimentos. Para evitar possíveis lesões e torcicolo, faça o movimento de volta de maneira lenta. Não puxe a cabeça com as mãos ao subir o troco.

4. Pular corda

É provável que pular corda tenha feito parte da sua infância, certo? Como adulto, ele pode ser um exercício muito eficiente para você sair do sedentarismo. Essa atividade ajuda a fortalecer várias partes do corpo, como glúteo e pernas, além de melhorar o condicionamento aeróbico.

No entanto, para fazer o exercício de maneira correta é necessário muito suor e esforço, isso porque ele não é um dos mais leves. Assim, quem tem pressão alta, problema nas articulações das pernas ou está acima do peso precisa buscar ajuda médica antes de começar a realizar esta atividade.

Para pular corda, procure um local plano. Segure as pontas da corda com as mãos e rode os braços para que a corda dê voltas, passando pela sua frente e suas costas consecutivamente. Para isso, faça pequenos saltos, pulando baixinho (cerca de 5 centímetros). Certifique-se de estar com apostura ereta, olhando para frente e com o abdômen contraído.

5. Flexão de braço

A flexão de braço é um exercício muito popular e eficaz, pois ajuda a fortalecer ombros, braços, peitoral e ainda tonifica o abdômen, porque é preciso deixá-lo contraído durante a execução. Para praticar de modo correto, os braços precisam estar alinhados com o peitoral e separados, em uma posição que os cotovelos consigam flexionar até 90 graus lateralmente. Prestar atenção na direção dos cotovelos pois se eles estiverem fechados a força passará para o tríceps, dificultando ainda mais o exercício.

A prática se inicia com as pernas paralelas, as mãos e os pés apoiados, e o corpo estendido paralelo ao chão. Nesta posição, flexione os cotovelos até que o peitoral chegue a poucos centímetros do chão. Em seguida, volte para a posição inicial, com a extensão dos braços e mantendo o tronco firme. Para começar, tente fazer 3 séries de 10 movimentos. Com o passar do tempo, aumente para 12 por vez.

6. Rosca direta

Para quem deseja definir e fortalecer os bíceps, existe um exercício bastante simples que pode auxiliar: a rosca direta. Além da questão estética, estimular essa parte do corpo traz benefícios aos outros treinos, como os voltados para ascostas pois, com os braços mais fortes, você consegue aguentar um peso maior.

Em casa, esse instrumento pode ser substituído por uma garrafa de água ou óleo. Para praticar, em pé, mantenha os pés afastados lateralmente, na direção dos ombros, e deixe os joelhos um pouco flexionados. Segure a barra e estique os cotovelos, contraindo o bíceps. No momento de abaixar os braços, o movimento precisa ser feito de maneira lenta.

Para começar, faça 3 séries de 10 repetições. Aos poucos, aumente para 15 a 20 repetições.

Agora que você já sabe quais são alguns dos bonsexercícios para fazer em casa, lembre-se de adicioná-los na sua rotina diária para obter os resultados desejados. Além disso, mantenha umaalimentação balanceada para ter uma vida saudável e prevenir doenças.

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