O colesterol é um assunto que desperta muita atenção em quem quer ter uma vida saudável. A cada ano, com o surgimento de novos estudos, aparecem alternativas para controlá-lo e mantê-lo em níveis aceitáveis.
Se você tem uma vida muito corrida, o desafio é ainda maior na hora de seguir uma dieta para baixar o colesterol. Acordar cedo, trabalhar longe, trânsito e outros fatores acabam inibindo a maioria das pessoas na hora de preparar sua própria refeição. Para piorar, a alimentação fora de casa, em restaurantes que oferecem uma boa diversidade de alimentos tende a ser mais cara.
E quem não quer economizar dinheiro e otimizar tempo? É uma pergunta óbvia, mas a resposta tem que ser pensada com carinho. O colesterol é o maior responsável pela incidência de doenças cardiovasculares. Certas barganhas podem sair mais caras que o esperado e toda a economia conseguida no primeiro momento pode virar um grande prejuízo no futuro.
Hoje, vamos oferecer 12 dicas de alimentos para compor uma dieta para baixar o colesterol. Afinal, pequenos cuidados na hora de escolher as refeições podem fazer a diferença na sua saúde.
1. Frutas
Placas de gordura podem ser combatidas com o consumo de frutas. Destaque especial para a laranja. Além de ser boa para resfriados em geral e para a gripe, a fruta também é fonte de flavonoides, que diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo.
As frutas vermelhas, como o morango, com poderosos antioxidantes juntamente com a goiaba e kiwi, que conta com vitamina C, formam uma grande combinação para enfrentar o colesterol.
2. Azeite
Quando for selecionar uma gordura para preparar suas refeições, não pense duas vezes para escolher o azeite de oliva. Essa simples ação não só garante mais saúde para o seu coração como também ajuda os níveis do colesterol. Isso porque o azeite é rico em ácido oleico, que também ajuda a controlar o diabetes tipo 2. O azeite é também uma importante fonte de antioxidantes. No entanto, é importante que o azeite seja consumido em quantidades pequenas, por ser muito calórico, e não é recomendável usá-lo para frituras (deve ser consumido natural).
3. Peixe
Alguns peixes, sobretudo os que são ricos em ômega 3, trabalham diminuindo os níveis de triglicérides e colesterol do sangue. Além disso, essa substância ajuda na redução do risco de formação de coágulos. Com isso o sangue fica mais fluido, fortalecendo a prevenção de problemas no coração. Entre os peixes com ômega 3 estão o Salmão, o Atum e a Truta.
4. Chocolate amargo
O grande diferencial do chocolate amargo é que ele contém flavonoides, substâncias que combatem o mau colesterol. Por isso, é recomendado acrescentar um pouco dessa delícia no cardápio — no máximo 30g por dia.
É Importante ressaltar que não adianta consumir o chocolate na versão ao leite, ou meio amargo, já que o leite e a manteiga de cacau que são adicionados anulam as vantagens do consumo de flavonoides.
5. Nozes e castanhas
Por conterem grande quantidade de antioxidantes, as nozes e castanhas combatem o envelhecimento celular e atuam na prevenção das doenças coronárias. Elas também têm um importante vasodilatador: a arginina. As nozes são, ainda, ricas em gorduras poliinsaturadas, que são gorduras do bem.
6. Aveia
Como se trata de uma fibra solúvel, a aveia tem a capacidade de retardar o esvaziamento gástrico. O resultado? A sensação de saciedade no organismo, o que significa comer menos.
A aveia também consegue diminuir a absorção de gordura e contribui para reduzir a taxa do mau colesterol. E tem mais: é rica em antioxidantes e beneficia a digestão.
7. Alcachofra
Reduz os níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos, diminui o risco de obesidade e diabetes, além de prevenir doenças cardíacas: esses são apenas alguns dos benefícios da alcachofra. E o melhor: ela conta com baixíssimo nível de açúcar.
Para você ter uma ideia, 100 g possui em torno de 50 calorias. Por isso, não pense duas vezes para acrescentar no cardápio e melhorar a alimentação.
8. Açaí
Queridinho dos brasileiros, o açaí não é só gostoso como também é saudável, desde que não haja excesso no consumo. Vale ressaltar que a fruta contempla gorduras benéficas, que conseguem reduzir o colesterol ruim e também ajudam na prevenção de problemas no coração.
Como o fruto já é um pouco calórico, o ideal é consumi-lo sem adição de complementos ricos em açúcar. Isto é: nada de leite condensado, ovomaltine, cremes, bombons e afins. Uma boa pedida é açaí com algumas frutas e/ou granola.
9. Linhaça
Sabia que a linhaça é rica em ômega 3, gordura boa que é encontrada principalmente nos peixes de água do mar? Esse componente melhora a capacidade de aprendizagem, ajuda no combate à depressão, reduz a inflamação, auxilia a regulagem da coagulação sanguínea, fortalece o sistema imunológico e, claro, melhora os níveis de colesterol no sangue.
Diante de tantas vantagens, nem precisa dizer que a linhaça deve ser item obrigatório na sua dieta alimentar. Uma dica, aqui, é inserir as sementes em sucos naturais ou até mesmo na comida. Simples assim! É importante frisar que os benefícios da linhaça são maximizados quando a semente é triturada ou moída, uma vez que a casa é resistente à ação do suco gástrico.
10. Chá verde
Muito utilizado no universo fitness, o chá verde faz bem à saúde. O líquido contempla flavonoides que atuam como antioxidantes, contribuindo para a prevenção da inflamação dos tecidos. Mas não para por aí: essas substâncias também são responsáveis por evitar a formação de coágulos. Em outras palavras, ajudam a reduzir os riscos de ataques do coração.
11. Vinho
O vinho melhora a saúde do coração, diminui o risco de diabetes, reduz os sintomas da depressão, além de prevenir a doença de Alzheimer e a demência. Para completar a lista, a bebida promove a elevação dos níveis de HDL, que como você já aprendeu é o colestrol bom. Assim como o chá verde, o vinho possui flavanoides, com propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulantes plaquetárias.
Mas, cuidado! Isso não significa que você deve beber vinho como se não houvesse amanhã. Pelo contrário, o indicado é tomar pequenas doses. Lembre-se de que tudo o que é feito em excesso faz mal. A palavra chave, aqui, é moderação.
12. Soja
Cada vez mais, a soja tem aparecido no cardápio da população. Esse cenário não é mera coincidência, uma vez que ela não só ajuda a controlar problemas hormonais das mulheres que estão na menopausa como também é capaz de proteger o coração. O motivo? A soja reduz o LDL e aumenta o HDL, além de fortalecer o organismo para combater possíveis infecções.
Em uma dieta para baixar o colesterol, além de escolher os alimentos corretos, é importante ter atenção à forma de preparo. As frituras devem ser evitadas, por exemplo. No caso do peixe, a melhor alternativa é consumi-lo grelhado ou cozido, com um mínimo de óleo ou azeite. Fato é que, para envelhecer com saúde, é preciso manter uma dieta alimentar equilibrada, tornando a rotina mais saudável.
Como medir o nível de colesterol no sangue?
Agora que já sabe como montar uma dieta para baixar o colesterol e a importância de controlá-lo, você deve estar perguntando como fazer para medir o nível de colesterol no sangue e saber se a mudança na alimentação surtirá efeito. Pois bem, o monitoramento é fácil e pode ser feito adquirindo o Medidor e as Tiras adequadas para medição do colesterol .
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