10 lanches rápidos e saudáveis para incluir na sua rotina

Muitas vezes, ao longo do dia, bate aquela fome descontrolada e a única opção acaba sendo um salgadinho da lanchonete da esquina, não é mesmo? Por isso, faz toda a diferença criar o hábito de incluir lanches rápidos e saudáveis na sua rotina, que podem ser carregados facilmente na bolsa ou mochila. Assim, você não corre o risco de consumir alimentos que são prejudiciais à saúde.

Para ajudá-lo a tirar de letra essa missão, reunimos, a seguir, 10 alternativas práticas e fáceis de lanchinhos. Eles não só vão saciar a sua fome, como também vão contribuir para que você mantenha uma alimentação mais equilibrada. E aí, gostou da ideia? Então, confira as nossas dicas!

1. Frutas

As frutas são fortes aliadas quando o assunto é lanche rápido, prático e saudável. Afinal, elas são ricas em fibras e vitaminas e são muito saborosas. A dica é variá-las e, assim, conseguir ingerir diferentes nutrientes.

Para não ter erro, opte por aquelas que são menos calóricas, como melancia, pêssego e melão. Se possível, leve junto um iogurte natural. Essa simples combinação é capaz de saciar a fome, mas sem deixar de lado o cuidado com a saúde.

2. Vitamina de frutas

Escolha uma porção de frutas e bata todas elas no liquidificador com um copo pequeno (150 ml) de leite desnatado. Se desejar, acrescente uma colher de sopa de aveia ou de linhaça.

3. Frutas desidratadas

Você sabia que as frutas desidratadas são tão nutritivas como quaisquer outras? Isso porque elas não perdem seu valor nutricional com a retirada da água. A diferença é que, nesse caso, o açúcar fica mais concentrado e, consequentemente, o sabor é mais doce.

Antes de comprá-las, lembre-se de conferir se houve adição de açúcar, combinado?

4. Maça assada com canela

Uma receita fácil, rápida e, claro, saudável é maça assada com canela. Uma unidade tem, em média, 95 calorias, e ajuda a diminuir o colesterol e o nível glicêmico, além de melhorar a circulação e prevenir o câncer. Sua casca é rica em fibras, logo, proporciona sensação de saciedade e regula as atividades intestinais.

Para completar, a canela é uma especiaria deliciosa que não contém calorias e, além disso, acelera o metabolismo, colaborando para o emagrecimento.

5. Mix de oleaginosas

As nuts ou oleaginosas, como castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas e nozes, são excelentes opções para um lanche — tanto da tarde quanto da manhã. Com vitaminas do complexo B, ácidos graxos, selênio, vitamina E, ômega-3, dentre outros nutrientes, elas ajudam a controlar o colesterol ruim e também têm ação anti-inflamatória.

Nos pacotes industrializados, fique bem atento se houve adição de sal ou gordura vegetal hidrogenada, afinal, isso faz com que você perca os benefícios mencionados acima. A dica é montar seus próprios saquinhos e sempre levá-los na bolsa. Por fim, aproveite para incluir também frutas secas nas suas porções.

6. Barrinhas de cereais

Queridinhas no mundo fitness, as barrinhas de cereais também são sinônimo de praticidade, uma vez que é possível carregá-las para qualquer lugar. No entanto, não compre a primeira que encontrar na prateleira do mercado.

Leia com atenção o rótulo e priorize aquelas que têm as fibras como principal ingrediente e um baixo teor de gorda saturada. A quantidade de açúcar também deve ser observada, ok? As barrinhas cobertas de chocolate, por exemplo, são altamente calóricas.

7. Pão integral com queijo branco

Não há como falar em lanches rápidos e saudáveis sem citar o pão integral com queijo branco, não é mesmo? Por contemplar carboidrato complexo e proteína magra, ele é bem completo.

Caso queira deixá-lo ainda mais nutritivo e saboroso, vale a pena acrescentar um mix de folhas a sua escolha. As mais escuras diminuem a retenção de líquido e ajudam no combate à ansiedade por doces!

Outra opção para trazer cor ao seu sanduíche é mesclar o vermelho do tomate, por exemplo, com o laranja da cenoura e o roxo da beterraba. Tempere com azeite de oliva aromatizado com ervas, como manjericão, orégano, alecrim, salsa ou coentro. Para completar, o clássico peito de peru. Fica nota 10!

8. Patês

Os patês são ótimos para dar aquela enganadinha na fome. E existem muitas receitas para você experimentar, viu?

O atum, por exemplo, é fonte de tantos nutrientes que fica até difícil listar todos eles. Vamos lá: proteína, ômega-3, ferro, magnésio, potássio, fósforo, selênio, vitamina B3, vitamina B6 e vitamina B12. Basta misturá-lo a um dente de alho esmagado, azeite de oliva e iogurte natural desnatado. E pronto!

Para o patê de cogumelos, a dica é escolher os que você mais gosta, lavá-los e picá-los. Experimente refogá-los com cebola. Use um liquidificador ou mixer para processá-los.

Uma opção que pode parecer estranha é a mistura de ervilha com laranja. Fica uma delícia, acredite! Triture a ervilha cozida de uma lata e misture o suco de metade de uma laranja. Depois, tempere com sal a gosto e o que mais desejar. Essa combinação vai fornecer bastante fibra para o seu organismo.

Por fim, que tal se aventurar a criar o seu próprio patê? Isso mesmo, não tenha medo e experimente!

9. Tapioca com ovo mexido e requeijão

Quer uma receita cheia de proteínas magras e livre de glúten? A tapioca é um ingrediente que fornece energia, colabora para a estabilização do pH do corpo e deixa seu alimento mais crocante.

Como recheio, a sugestão é o bom e velho ovo mexido acrescido de requeijão. A consistência pode variar entre cremosa, ao ponto ou mais firme. Descubra a sua favorita!

10. Iogurte

Pense em uma refeição saborosa, prática e que ajuda na digestão. Acertou quem respondeu iogurte! Ele é uma ótima pedida para o tempo quente, já que também vai ajudá-lo a se refrescar.

A dica é combiná-lo com diversos itens, de frutas até mel, granola, aveia e linhaça. O que não faltam são opções, certo? Para terminar, aposte nos iogurtes desnatados ou light.

Se você leu até aqui, já deu para perceber que, ao optar por lanches rápidos e saudáveis, você otimiza o seu tempo e deixa seu dia a dia muito mais leve. Afinal, são os cuidados simples com a saúde que fazem toda a diferença para a sua qualidade de vida e bem-estar!

Gostou deste post sobre lanches rápidos e saudáveis para incluir na sua rotina? Então, aproveite para descobrir como organizar a rotina!