Exercícios para diabéticos: guia definitivo sobre o assunto!

Muitas pessoas pensam que, após o diagnóstico de diabetes, a prática de exercícios físicos deve ficar em segundo plano. Afinal, se os exercícios não foram realizados para prevenção, não existe mais nada que se possa fazer.

Além dessa ideia, muitos também pensam que se exercitar é um hábito não recomendado para diabéticos. Diante de tanta desinformação, é comum o medo de lesões, hipoglicemia e outras complicações relacionadas à doença.

Você deve estar se perguntando aonde estamos querendo chegar. É simples! Você recebeu o diagnóstico de diabetes e tem essas crenças? Pois saiba que está enganado. Uma rotina de exercícios físicos não só é importante para o público diabético, como também faz parte do tratamento da doença.

Está achando loucura? Fique calmo! Neste post vamos mostrar exatamente do que estamos falando. Quer saber mais sobre exercícios para diabéticos? Então, confira!

Qual a importância dos exercícios para diabéticos?

Para iniciarmos, nada mais importante do que falar sobre qual a verdadeira importância do treino para diabéticos. Não é novidade para ninguém que a prática de exercícios ajuda no controle do peso corporal. Esse é um fator muito importante para os diabéticos, uma vez que o acúmulo de gordura pode aumentar a resistência à insulina.

Manter uma rotina saudável requer a prática de exercícios. O controle do peso é muito importante para a prevenção não só da obesidade, mas também das doenças coronarianas, AVC, hipertensão, dentre outras. Apesar de ter diabetes, você não quer outras doenças, não é mesmo? Então saiba que, assim como os outros indivíduos, também é necessário prevenir.

Além disso, se exercitar ajuda a manter os níveis da glicemia, evitando os temidos picos de glicose. Esses picos aumentam as chances de complicações como cegueira, doença renal, AVC, dentre outros problemas clássicos decorrentes de uma diabetes não controlada.

Os picos de glicose também podem fazer com que o diabético tipo 1 tenha a necessidade de aplicar uma maior dosagem de insulina. Uma alta dosagem de insulina, por sua vez, aumenta o risco de obesidade e dos episódios de hipoglicemia. Ao manter o nível da glicemia adequado, não é necessária uma alta dosagem, tornando mais fácil o controle do peso.

Caso ainda não estejam claras as maravilhas que a prática de exercícios pode fazer por você, aqui listamos resumidamente estes e mais alguns benefícios dos exercícios para diabéticos. Veja:

• aumento da captação da glicose pelo músculo, podendo reduzir a dosagem medicamentosa na diabetes tipo 2 e prevenir complicações;
• melhoria da ação da insulina;
• redução da glicose circulante, prevenindo lesões nas artérias;
• aumento da sensibilidade à insulina;
• redução do colesterol ruim prevenindo as doenças cardiovasculares;
• controle do peso;
• melhora da pressão arterial.

Está convencido agora da importante relação entre diabetes e exercício físico? Esperamos que sim. Depois de toda essa explicação, é necessário saber qual o treino é mais adequado para você. Vamos descobrir? Confira o que preparamos!

Quais os principais tipos de treino para diabéticos?

Visto os benefícios que já foram falados aqui, será mais fácil acreditar que qualquer atividade recreativa ou esportiva poderá ser realizada por diabéticos. Geralmente, os exercícios são escolhidos de acordo com o objetivo do indivíduo. Por esse motivo, um bom planejamento é indispensável.

O primeiro passo para um bom plano é escolher uma atividade de que você goste. Não adianta nada você começar a se exercitar, mas não desenvolver interesse pela modalidade. Caso você não goste da atividade escolhida, poderá ficar desmotivado com o tempo e voltar novamente para o sedentarismo. Ninguém quer isso não é mesmo?

Outro ponto importante de se considerar é que um diabético pode se beneficiar tanto com exercícios anaeróbicos quanto aeróbicos. Não sabe o que isso significa? Vamos entender um pouco sobre cada um desses treinos e, mais à frente, falaremos especificamente de algumas modalidades. Gostou? Confira!

Treino anaeróbico

Os exercícios anaeróbicos englobam aquelas modalidades que trabalham diversos músculos de forma intensa. Esses não só aumentam a massa muscular e a flexibilidade, como elevam a sensibilidade à insulina. Musculação, alongamento, pilates e até ioga podem ser praticados.

O ideal é que os exercícios de fortalecimento estejam presentes de duas a três vezes na sua semana, incluindo grandes grupos musculares. A aula deve conter exercícios programados dentro de duas a três séries com oito a dez repetições.

Treino aeróbico

Os exercícios aeróbicos envolvem grandes grupos musculares. Esses exercícios melhoram o condicionamento físico, previnem doenças cardiovasculares e são mais eficientes na queima de gordura. Caminhada, corrida, ciclismo, dança, natação, dentre muitos outros podem ser prescritos. Além disso, eles podem ser executados de forma constante ou intervalada.

Na forma constante, o exercício mantém a intensidade do início ao fim. Imagine você correndo na mesma velocidade durante todo o tempo do treino. Imaginou? Isso é um exercício aeróbico contínuo. No caso dos exercícios intervalados, a intensidade é alternada. Pode parecer mais familiar se chamarmos isso de HIIT, não é mesmo? Consiste em uma aula de curta duração, intervalada e de alta intensidade — falaremos dela mais adiante.

Recomenda-se que os aeróbicos sejam realizados todos os dias ou a cada dois dias. A indicação é que você execute 150 minutos por semana de exercícios com intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade. Você pode optar também pela combinação de ambos.

Quais são os exercícios fundamentais para os diabéticos?

Agora você já sabe que tanto o treino aeróbico quanto o treino anaeróbico podem e devem ser praticados, mesmo quando uma pessoa é diabética. Que tal falarmos de algumas opções de atividades que podem ser praticadas e quais os efeitos delas na diabetes? Veja!

Musculação

Quando falamos em exercícios de resistência, a primeira coisa que vem à cabeça é a musculação. Por meio de um bom planejamento, ela pode ajudar você a controlar glicemia, aumentar o metabolismo e a massa muscular e até tornear o corpo. Com o avanço da idade, a musculação pode preservar a sua autonomia, prevenir quedas e manter a capacidade funcional.

Os benefícios são ótimos, não é? No entanto, você deve estar pensando que já tentou aderir a essa modalidade e foi um desastre. É o seu caso? Então, nada desculpas. Fique de olho nas próximas modalidades que vamos abordar.

Pilates

Para quem tem dificuldades com academia, o pilates se mostra uma boa opção. A aula pode ser em grupo e, geralmente, o professor fica mais disponível para os alunos. Os benefícios não param por aí. Além dos mesmos pontos positivos que a musculação traz para o seu corpo, o pilates também pode aliviar a ansiedade.

Exercícios que atuam na saúde mental também são importantes para pessoas diabéticas. Quantas e quantas vezes você não se viu comendo por estresse ou ansiedade? Por isso, estratégias que trabalham o seu emocional também são necessárias.

Ioga e alongamento

Tentou a musculação e o pilates e não conseguiu aderir a nenhuma das duas modalidades? Que tal o ioga? Trabalha a musculatura, flexibilidade e a saúde mental. Apesar de a aula de ioga englobar o alongamento, este também pode ser feito separadamente. Muitas academias têm aulas específicas dessa modalidade.

É importante destacar que o alongamento deve ser realizado em combinação com qualquer exercício que você venha a praticar. Além de reduzir a dor crônica, ele torna uma simples caminhada ou uma corrida mais segura e eficiente, especialmente para os diabéticos.

Natação e hidroginástica

A natação ou outras modalidades relacionadas à água, como a hidroginástica, são as queridinhas de muitos. Para aqueles que têm problemas de feridas nos pés ou retinopatia, é uma boa opção. Idosos que nunca praticaram exercícios físicos durante a vida podem ter uma maior aderência à atividade.

Vale ressaltar que essa é uma atividade que consegue beneficiar diabéticos dos dois tipos. Ela melhora a saúde dos vasos e as atividades dos nervos, ou seja, a natação melhora a circulação, o que evita a corrosão dos vasos pelo acúmulo de glicose. Isso leva à prevenção de diversas complicações da diabetes.

Treino intervalado de alta intensidade — HIIT

Esse é um tipo exercício muito indicado para pessoas que, além de ter como objetivo a perda de gordura corporal, não têm muito tempo durante o dia para se exercitar. Essa modalidade pode ser executada em um período de 5 a 20 minutos, por exemplo. É isso mesmo!

Com alguns minutos diários, você já consegue sentir a redução da glicemia em algumas semanas. Portanto, essa modalidade é muito indicada principalmente para diabéticos do tipo 2 e pré-diabéticos. Sabe qual o melhor?

Ela não é difícil de ser executada. Pode ocorrer por meio de um treino de corrida ou de bicicleta ergométrica em que você alterna a intensidade. Um educador físico também pode planejar uma série de exercícios alternados, que tornam a aula mais dinâmica. No entanto, não se iluda: apesar de rápido, assim como qualquer outra atividade, é necessário disciplina.

Ciclismo

Essa modalidade de exercício alivia o estresse enquanto cuida da sua saúde física. Pedalar, além de melhorar a glicemia, melhora a saúde cardíaca e reduz o colesterol.

Para você que ainda se sente desmotivado, saiba que um diabético fazendo exercícios é tão possível que existe uma equipe norte-americana de ciclistas profissionais, chamada Novo Nordisck, composta por atletas diagnosticados com diabetes do tipo 1. Visto isso, se eles conseguem ser atletas mesmo com diabetes, é possível você pedalar algumas vezes por semana, não é mesmo?

Caminhada

Se você é uma daquelas pessoas completamente sedentárias, pense em começar a sua rotina de exercícios pela caminhada. Apesar de parecer um exercício muito leve, ele traz melhorias para a função cardiovascular e o condicionamento físico, principalmente para aqueles que estão começando do zero. Com o tempo, é possível aumentar a velocidade.

Para quem é receoso e tem medo de complicar a doença por praticar exercícios, a caminhada pode ser um começo, até para você conhecer o seu corpo. Comece devagar e observe os efeitos que vão aparecendo ao longo dos dias. Com o tempo, você poderá ficar mais confiante e seguro para partir para outras atividades.

Corrida

Muitos escolhem esse exercício por não precisar de muita coisa. Basta um tênis e uma roupa confortável, e você está pronto para praticar. Os efeitos no organismo são inquestionáveis.

Além da melhoria da frequência cardíaca, da glicemia e da prevenção de doenças, os corredores também relatam sensação de bem-estar. Imagine só você ouvindo sua música preferida por um fone, correndo perto de uma bela paisagem. Parece relaxante, não é? Então, se você procura aliviar a mente da correria do dia a dia e não tem tempo de procurar uma academia, essa pode ser uma boa escolha.

Dança

Benefícios na saúde mental também podem ser sentidos com a dança. Lá você encontra uma boa música, alegria e, principalmente, companhia. Tem dificuldade de fazer exercício sozinho? Essa pode ser uma opção. Além de tudo, ela também vai melhorar a sua autoestima.

Esse é um grande exemplo de que não importa a modalidade que você escolhe. O importante é se mexer. Apesar de parecer uma atividade apenas recreativa, a dança traz tantos benefícios para a saúde física como os outros exercícios aqui citados. Que tal fazer uma aula experimental?

Quando não é indicado fazer exercícios físicos?

É importante ressaltar que, mesmo que a prática de exercícios seja superindicada no tratamento da diabetes, uma avaliação minuciosa é necessária no planejamento da atividade. Aqueles que já têm problemas cardíacos ou outras condições necessitam aderir a uma modalidade que esteja de acordo com as suas condições.

Pessoas com problemas oculares, como a retinopatia diabética ou feridas nos pés, também devem ter atenção. Exercícios muito agressivos como lutas podem não ser uma boa ideia, mas é possível aderir a outras opções, como pilates com bolas, caminhadas e hidroginástica.

Lembre-se de que exercícios na água são sempre uma boa ideia, pois há menor impacto nas articulações, evita traumatismos e reduz o risco de queda. Além disso, eles resultam em um bom gasto calórico, manutenção da massa muscular e melhoria da função cardiopulmonar.

Para quem é diabético, é importante o monitoramento do nível de glicemia, isso você já deve saber, certo? Caso a glicemia esteja abaixo de 100 mg/dL, você não deve iniciar a prática. Isso evitará episódios de hipoglicemia. No entanto, fique calmo! Aferiu a glicose e viu que está baixa? Coma um carboidrato, espere um tempo e verifique novamente. Caso o nível da glicemia tenha se normalizado, você está apto a praticar os exercícios.

Como você pode ver, a única contraindicação para a prática de exercícios são os quadros de hipoglicemia. Esses episódios devem ser prevenidos, e o indivíduo não deve se exercitar com a glicemia baixa. No caso de outras complicações, é sempre possível incluir o indivíduo em alguma atividade que o ajudará a se manter ativo.

No entanto, para um bom programa de exercícios, é importante realizar avaliações periódicas. Exames cardíacos, vasculares, neurológicos, renais e oftalmológicos devem fazer parte da sua rotina após o diagnóstico.

Agora não tem mais desculpas, não é mesmo? No entanto, se você ainda está inseguro e quer saber sobre outras precauções que podem ser necessárias, confira a seguir!

Quais cuidados devem ser tomados no momento de fazer exercícios?

Inicialmente, é importante saber que, para começar a fazer exercícios, você deve consultar um médico. Um bom cardiologista vai avaliar a sua saúde cardíaca. Viu que está tudo ok? Agora, é importante também comunicar ao médico que acompanha você, pois o ajuste da dose do medicamento pode ser necessário.

Os exames oftalmológicos também são indicados. Caso seja identificado pressão nos vasinhos dos olhos, é importante aderir a uma modalidade de exercícios que não trará complicações. A única forma de saber disso, se você ainda não foi diagnosticado com retinopatia, é por meio do exame. Verificou tudo isso? Agora, é importante contatar um educador físico com experiência em diabetes. Vamos falar sobre a importância disso mais a frente, ok?

Foi liberado para fazer exercícios e já achou um bom educador físico? Que ótimo, mas saiba que alguns cuidados devem ser tomados antes, durante e depois da prática. Vamos saber quais são eles?

Antes dos exercícios

Você que já é diagnosticado com diabetes há um tempo considerável deve saber que existe um momento de pico da ação da insulina ou dos medicamentos hipoglicemiantes. O primeiro cuidado que você deve tomar é o de não praticar exercício no mesmo horário desse pico. Esse simples comportamento previne a hipoglicemia.

Além disso, outro hábito simples que pode prevenir essa situação desagradável que é a queda da glicemia é fazer uma refeição. Bom, né? Para completar, é bom você ter o cuidado de levar na bolsa alimentos que podem salvar você em caso de uma queda de glicose. Nesse caso, vale sachê de açúcar, bala, paçoca, suco de laranja, dentre outros.

Não é necessário falar novamente que você deve verificar se a glicemia está acima de 100 mg/dL, não é mesmo? Caso não esteja, coma e verifique novamente. Não normalizou? Nada de exercícios nesse dia, está certo?

Você também deve verificar se as suas meias e o seu tênis estão realmente adequados e confortáveis para a prática. Parece bobo, mas no caso do diabético, prevenir feridas nos pés é muito importante. Uma simples bolha pode trazer consequências muito indesejáveis.

Por fim e não menos importante, não se esqueça de colocar na sua bolsa o cartão de identificação com nome e telefone para casos de emergências. Todos que estiverem com você devem saber que você tem diabetes. Em caso de imprevistos ou um quadro inesperado de hipoglicemia, essas simples atitudes ajudarão muito. Por isso que precaução nunca é demais.

Durante os exercícios

Durante os exercícios, não há muitas regras. Assim como qualquer outra pessoa, você deve se lembrar de beber água. Além disso, nesse momento, também há risco para hipoglicemia.

Por esse motivo, se você estiver fazendo alguma atividade que dure muitas horas, deve conferir a glicemia uma vez por hora. Está praticando exercícios de longa duração? Não deixe de ingerir algum carboidrato durante a prática. Bebeu água e está se lembrando de ficar de olho na glicemia? Então, está tudo certo. Agora é só aproveitar.

Depois dos exercícios

Não se esqueça de que, depois do treino, também é necessária precaução. Verificar a glicemia também é importante nesse momento para evitar hipoglicemia tardia. Caso você observe que frequentemente sua glicose cai demais após se exercitar, comunique o seu médico, pois o ajuste da medicação pode ser necessário.

Não deixe de examinar minuciosamente os seus pés de modo a garantir que o seu treino não deixou de lembrança uma ferida. Caso ela tenha ocorrido, mesmo que pequena, é importante que você espere cicatrizar antes de se exercitar novamente. Nada de ser teimoso e voltar à ativa antes, viu?

Por que contar com auxílio profissional para fazer o acompanhamento?

Nesse ponto você já viu que a atividade física para diabetes é possível, sim. No entanto, deve ter percebido também que existem muitos detalhes que precisam de atenção para que a prática traga apenas benefícios para você. É aí que um bom profissional entra.

O profissional vai conseguir adequar a modalidade, frequência e intensidade de acordo com a sua condição de saúde e objetivo. Ele poderá não só ajudar você a prevenir complicações, como também garantirá que você seja fisicamente ativo mesmo com as complicações já existentes.

Com um profissional fica mais fácil evitar lesões, prevenir hipoglicemia e aderir à prática, uma vez que ele realizará um planejamento atraente. Um profissional sabe como motivar um aluno e respeitar os seus limites. Provavelmente, ele é o que você precisa para conseguir se exercitar de vez.

Não se esqueça de que existem outros cuidados, além da prática de exercícios, que também precisam de atenção. Uma alimentação equilibrada, controle do estresse, do tabagismo e do consumo de bebidas alcoólicas também são itens indispensáveis para a sua saúde.

Sair de um estado de sedentarismo completo para fisicamente ativo realmente não é uma tarefa fácil. É normal os receios e as dificuldades para aderir às atividades físicas, mas saiba que, uma vez entendida a importância dos exercícios para diabéticos, tudo na sua vida muda. Procure um profissional e tire as suas dúvidas. Com certeza essa simples atitude fará você ter mais confiança no seu corpo.

Gostou deste post e ficou curioso sobre a glicemia ideal para realizar exercícios? Então, confira nosso vídeo no qual o educador físico Fred Prado fala tudo sobre o assunto!