Guia completo: como cuidar da saúde do coração?

Tente adivinhar quais são as doenças que mais matam no mundo. Não sabe? A gente responde: são os problemas associados ao coração. Para se ter uma ideia, 300 mil pessoas sofrem infartos todo ano no Brasil. Desse número, 30% dos casos  de ataques cardíacos são fatais — isso é o que aponta o Ministério da Saúde. Já na esfera global, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), todos os anos, cerca de 17 milhões de pessoas são vítimas de problemas coronarianos, como ataques cardíacos e derrames.

Diante de números expressivos, a OMS definiu um dia exclusivo para alertar sobre a gravidade do problema. A data 29 de setembro foi marcada como o Dia Mundial do Coração. Não há dúvidas que esse é o primeiro passo para promover a conscientização da saúde cardiovascular.

Contudo, não basta apenas isso: é essencial colocar em prática algumas ações que vão contribuir efetivamente com a saúde do coração. Até porque, grande parte das ocorrências associadas aos problemas cardíacos podem ser evitadas por meio de medidas fáceis e simples. Quer saber quais são elas? Continue, então, a leitura!

Controle o colesterol

Antes de tudo, vamos esclarecer que colesterol não é uma doença, e sim uma substância produzida pelo nosso organismo, mas que também pode ser adquirida pelo consumo de produtos gordurosos, como margarina, biscoitos recheados e sorvetes. Não à toa, o colesterol alto, normalmente, está relacionado ao descuido com a alimentação.

Não entendeu ainda como isso afeta a saúde do coração? É simples: a alteração do nível do colesterol contribui com a formação de placas de gorduras nas artérias, o que pode obstruir vasos e causar infarto e AVC.

Por mais que pareça algo distante da sua realidade, fique atento aos níveis dessa substância. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde, quase 40% da população tem colesterol elevado. Isso significa que mais de 1/3 das pessoas possuem um nível excessivo de LDL (colesterol ruim) no organismo, o que é bem preocupante, concorda?

Para manter equilibrado e/ou baixar o colesterol, é indicado inserir na dieta a ingestão de alimentos ricos em ômega 3 e ácidos graxos. Quer alguns exemplos? Salmão, abacate, amendoim e oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes etc.).

É importante também aumentar o consumo de fibras, frutas, verduras e cereais integrais. Lembre-se de que mudar o cardápio é a melhor alternativa para conseguir otimizar os níveis dessa substância no sangue, diminuindo assim as chances de problemas cardiovasculares.

Curiosidade: existem vários tipos de colesterol. Os que mais se destacam são o LDL, que é o responsável por entupir as artérias, e o HDL, que atua como uma espécie de “lixeiro”, limpando o caminho e retirando o excesso de colesterol das artérias. Nem precisa dizer que o primeiro é considerado como “colesterol ruim” e o outro, como “colesterol bom”.

Previna e administre a hipertensão

A hipertensão, mais conhecida como pressão alta, nada mais é do que uma forte resistência das artérias para circular o sangue. Nesse sentido, o coração precisa fazer mais força para conseguir movimentar o sangue, fator que o deixa sobrecarregado. Quer saber, nesse contexto, quais as razões que geram a hipertensão? Por mais complexas que sejam, existem duas principais vertentes, que são associados a questões ambientais e genéticas.

O primeiro está ligado, por exemplo, a falta de atividades físicas ou o consumo em excesso de sal. As pressões do dia a dia, dificuldade em relaxar e a obesidade também estão nessa lista. Já o outro, como o próprio nome sugere, acontece por motivos hereditários, ou seja, o indivíduo herda de seus parentes alterações vasculares, hormonais e renais que contribuem com o aumento da pressão arterial.

Importante frisar que a hipertensão nem sempre possui sintomas claros. Muitas vezes, ela age silenciosamente, o que pode ser extremamente perigoso. A hipertensão prejudica não só os rins, mas também os vasos sanguíneos e o coração. O resultado pode ser fatal, uma vez que o cenário pode culminar em um infarto ou derrame cerebral.

Agora que você já entendeu o que é, a fonte de origem e os resultados da hipertensão, é preciso saber como evitá-la, certo? Para começar, que tal medir a pressão com regularidade? Essa é a única forma de saber se tem algo errado ou não.

A medição é simples, fácil e rápida. Inclusive, vale a pena adquirir um aparelho para aferir pressão. O ideal é que a pressão máxima não ultrapasse os 120 mmHg (milímetros de mercúrio) e a mínima não seja menor que 80 mmHG. Já ouviu falar no famoso 12 x 8, não é mesmo?

Caso esteja suspeitando de que haja algo fora do comum, não pense duas vezes em procurar ajuda médica e realizar os devidos exames. Se for constatado que você tem, de fato, hipertensão, é fundamental seguir as recomendações médicas. Não se esqueça que a pressão alta não tem cura, mas é possível sim ter uma vida normal com a doença. Basta colocar em prática hábitos saudáveis atrelados a certos medicamentos, conhecidos como anti-hipertensivos.

Extinguir o fumo, diminuir o estresse, reduzir o sal e evitar alimentos gordurosos são algumas das indicações para manter a pressão controlada. É essencial também controlar o peso e a circunferência abdominal, além de praticar atividades físicas.

Alimente-se de forma saudável

Não é novidade que uma alimentação harmoniosa é responsável por manter o organismo em equilíbrio. Inclusive, ela está diretamente relacionada a longevidade. Pessoas que se alimentam bem conseguem não só melhorar a qualidade de vida como aumentam a sua estadia aqui. O que, talvez, você não tenha conhecimento é que a alimentação saudável, baseada no consumo diário de frutas, verduras e legumes, diminui consideravelmente as chances de infarto.

Cada alimento tem um papel diferente no nosso organismo, por isso, é preciso montar uma dieta rica e diversificada, nas quantidades adequadas — é claro.  Além do mais, a orientação do Ministério da Saúde é basear a alimentação em produtos in natura. Evite produtos ultraprocessados, uma vez que favorecem o surgimento de doenças cardiovasculares, além de diabetes e até alguns tipos de câncer.

Fuja também dos clássicos fast food ou junk food, como salgadinhos, batata congelada, chocolates e vários outros itens de dar água na boca. Por mais saborosos que sejam, normalmente, esses tipos de alimentos são altamente calóricos e nem um pouco nutritivos — tanto é que levam o nome popular de “besteiras” e outros adjetivos semelhantes. Isso não significa que você nunca mais poderá apreciar aquela tão saborosa coxinha do mercado da esquina; basta moderar no consumo. Afinal, uma dieta restritiva não é o melhor caminho para uma alimentação saudável.

O mais indicado, nesse contexto, é buscar a ajuda de um profissional da saúde, que estará apto a desenvolver uma dieta baseada nas suas necessidades, levando em consideração as suas preferências gastronômicas. Além do mais, o nutricionista é capaz de auxiliá-lo no processo de reeducação alimentar, fazendo com que a sua vida se torne mais leve e, acima de tudo, saudável — não só no aspecto cardiovascular.

Agora, caso já queira uma prévia de alimentos que fazem bem à saúde do coração, anote aí: azeite de oliva extravirgem; frutas ricas em antioxidantes, como laranja, acerola, maça e uva; nozes; castanhas e proteínas de origem vegetal, como é o caso do feijão, grão-de-bico e lentilha. Brócolis, couve, rúcula e demais vegetais verde-escuros também devem constar na sua lista de refeição.

Faça exercícios regularmente

Sabia que, enquanto uma pessoa com o devido condicionamento físico tem de 60 a 70 batimentos por minuto, uma pessoa sedentária alcança até 100 batimentos por minuto? Nesse sentido, a prática de atividades físicas é uma das soluções mais efetivas para a manutenção de uma vida saudável, contribuindo, inclusive, com a redução em até 14% dos riscos de um ataque cardíaco.

Vale ressaltar que, para realizar atividades físicas moderadamente, não é preciso fazer avaliações médicas — a não ser que você apresente alguma das condições: diabetes, doença cardíaca, pressão alta, derrame cerebral, obesidade acentuada, idade avançada e problemas de circulação.

Não se esqueça ainda que existem várias opções de atividades e esportes. O importante aqui é escolher um exercício que seja compatível com o seu estilo de vida e que você goste. Quer algumas opções? Que tal começar com caminhadas ao ar livre?

A atividade é responsável por afastar o perigo da hipertensão, além de permitir que as válvulas do coração trabalhem melhor, o que ajuda na circulação de hemoglobina e oxigenação do corpo. Nem precisa dizer também que a caminhada é essencial na proteção contra infarto e derrame.

Vale a pena também pensar na possibilidade de incluir a natação na rotina. Com inúmeros benefícios, ela é conhecida por ter um baixo impacto nas articulações e melhorar o processo cardiorrespiratório. Em outras palavras, a natação consegue melhorar o condicionamento do coração — a queima de gordura corporal é outra vantagem associada à atividade.

Mais importante do que a atividade em si, é a frequência. O motivo? Os resultados de qualquer esporte ou exercício só são percebidos a longo prazo. Então não caia no erro de acreditar que existe fórmula mágica ou que as vantagens são imediatas. O recomendado em relação à periodicidade é praticar exercícios físicos pelo menos 5 vezes por semana. A duração deve ser no mínimo de 30 minutos.

Independente da sua escolha, fato é que a prática de atividades físicas vai tornar o seu dia a dia muito mais prazeroso, já que ela contribui com a produção de endorfina, que é responsável pela sensação de bem-estar. Ainda tem mais: a realização de exercícios contribui para o bom funcionamento dos órgãos em geral, como o intestino; diminui a ansiedade e a depressão; melhora a autoestima e ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares.

Regule o consumo de álcool

A palavra-chave, aqui, é moderação. Até porque, o consumo equilibrado de álcool pode proteger o coração. Pesquisa idealizada pelo Instituto de Ciências Biomédicas (ICB) da USP aponta que essa proteção pode estar vinculada com a liberação da enzima mitocondrial ALDH2 (aldeído desidrogenase-2). Ela contribui com o processo de eliminação de substâncias tóxicas gerados pelo metabolismo do álcool no organismo. Tal enzima também auxilia no combate de um tipo de molécula reativa produzida nas células cardíacas quando elas sofrem um problema importante.

Em outras palavras, ao consumir uma quantidade moderada de álcool, acontece uma reorganização intracelular e a célula cardíaca desenvolve uma espécie de memória contra situações adversas. Isso significa que o coração saberá como lidar com estresses maiores. Além do mais, a bebida protege os vasos sanguíneos da oxidação, fator que reduz a possibilidade da gordura se acumular nos vasos.

Claro que isso não é justificativa para beber desenfreadamente. Pelo contrário: a ideia é consumir pequenas quantidades. Lembre-se de que o consumo excessivo de álcool tem efeitos adversos e complicações sérias. O relatório feito pela Organização Mundial de Saúde, por exemplo, apontou que a bebida eleva o risco de desenvolvimento de ansiedade, depressão e cirrose hepática, assim como aumenta as chances de suicídio.

Sem falar que a ingestão de álcool frequente e em grandes quantidades pode gerar arritmias, ou seja, aumentar o ritmo de batimentos cardíacos. Isso pode resultar na falha do coração, levando até mesmo a morte. Vale frisar ainda que o álcool em excesso danifica as células musculares cardíacas, o que facilita o fechamento das artérias.

O resultado? Infarto ou morte súbita. Por isso, é importante ter cuidado com as bebidas alcoólicas, sobretudo para quem já tem o diagnóstico de algum problema do coração ou tem predisposição a certas doenças, levando em consideração o histórico familiar.

Previna e controle a diabetes

Está curioso em saber como a diabetes afeta a saúde do coração? Vamos explicar. A diabetes nada mais é do que a baixa produção de insulina pelo organismo, certo? Só que a insulina, substância produzida pelo pâncreas, tem a função de transformar açúcar em energia. A partir do momento que o pâncreas tem essa dificuldade, adivinhe só o que acontece. É exatamente o que você está pensando: sobra açúcar no sangue, cenário ideal para o acúmulo de gorduras na parede arterial. Como se pode imaginar, isso acarreta em problemas cardiovasculares.

Caso você tenha fome exagerada, vontade excessiva de urinar, desânimo fora do comum, fraqueza, cansaço, sede excessiva e visão prejudicada, pode ligar o sinal de alerta, pois todos são sintomas da diabetes. Mas cuidado! Assim como a hipertensão, muitas vezes, a doença não apresenta nenhum indício. Por isso, é importante acompanhar o valor da sua glicemia por meio de um aparelho especializado.

Vale frisar que a diabetes pode surgir em qualquer indivíduo — desde os mais novos até a terceira idade. Existem, também, casos de diabetes gestacional. Contudo, é mais comum que ela ocorra em pessoas que já tenham a doença na família, sobretudo parentes próximos, como pai, mãe, irmão e avós. Mas não é só isso. A falta de exercício, alimentação desregulada, pressão alta e colesterol alterado também contribuem com o surgimento da doença.

Nesse sentido, é importante ressaltar que, por mais que você tenha um alto risco para ser diabético, é possível não só adiar, mas também evitar a doença. Como? Basta ter uma dieta balanceada, mantendo o peso ideal e a circunferência abdominal dentro do indicado, além de praticar, com frequência, atividades físicas. Além do mais, não se esqueça de retornar ao médico, o seu principal amigo, combinado? O ideal é realizar o exame para medir o nível de açúcar no sangue, no mínimo, 2 vezes por ano.

Agora, caso você já tenha a doença, saiba que apesar de não haver cura, ela pode ser facilmente controlada com o uso adequado de medicamentos vinculado a um estilo de vida saudável, o que exige a mudança de alguns hábitos. O não tratamento da diabetes pode gerar quadros gravíssimos, como: insuficiência renal, cegueira, derrame, infarto.

Pare de fumar

Acredite: o cigarro contém mais de 4700 substâncias químicas, o que por si só já é um número bem espantoso, certo? Mas não para por aí. Pelo menos 60 delas são consideradas cancerígenas e tóxicas para os pulmões.

O cenário ainda piora. Quem fuma tem 200% a mais de risco de ter um derrame. Isso sem falar que fumar aumenta em 30% a chance de ter um ataque cardíaco. Para agravar ainda mais a situação, no país morre, anualmente, 200 mil pessoas devido ao tabagismo. Não à toa, eliminar de vez o cigarro da rotina é a primeira recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) para manter a saúde do coração.

Mas tem um pequeno detalhe: o ato de fumar apresenta-se como um dos vícios mais fortes, o que dificulta o abandono. Contudo, com força de vontade e perseverança é possível extinguir esse vilão da sua vida. Quer saber como? Siga o passo a passo.

Faça uma lista

O primeiro passo é elaborar uma lista com todos os malefícios do item. Em outras palavras, coloque no papel as diversas razões para você parar de fumar. Lembrando que não existe nenhuma vantagem nesse péssimo hábito, não é mesmo?

Determine um objetivo

Parece óbvio, mas não são raros os casos em que a pessoa simplesmente esquece que o objetivo principal é eliminar definitivamente o cigarro. Ela, nesse sentido, acha que reduzir a quantidade é o suficiente. Claro que o processo é gradual. Se antes você fumava um maço por dia, por exemplo, depois vai passar para metade, em seguida para 1/4, até conseguir se livrar do vício. O que não pode é estagnar e manter o hábito, mesmo que seja em pequenas doses.

Evite ações que lembrem o hábito de fumar

Suponhamos que o seu costume era sempre tomar um cafezinho pela manhã, assistir ao noticiário e pitar o seu cigarro. Nesse sentido, o tabaco está vinculado a uma ação rotineira e dificilmente você vai conseguir desmembrar essa ideia. Por isso, é importante evitar tudo que desperte, por menor que seja, a vontade de fumar.

Não se esqueça de eliminar alguns itens, como isqueiro, cinzeiro e afins. Para finalizar, não permaneça muito tempo sentado à mesa. Isto é: assim que terminar a refeição, levante-se. Lembre-se também de escovar os dentes logo depois de se alimentar, combinado? E quando bater aquele desejo desenfreado pelo cigarro, tome um gole d’água. Vale até mesmo mascar um chiclete.

Elimine o estresse

Acredite: cultivar sentimentos negativos como ansiedade e estresse faz mal para a saúde do coração. Isso não é boato. Ao viver situações tensas e que despertam raiva, o corpo aumenta a produção de cortisol e adrenalina, o que acarreta no aumento da glicose no sangue. A partir de então, nota-se uma aceleração dos batimentos cardíacos, além do aumento de contração dos músculos, incluindo do coração.

Esse cenário pode evoluir para diversos problemas, como hipertensão e infarto. Aliás, o estresse aumenta em até 60% as chances de infarto.  Então, quando alguém falar que o estresse vai acabar lhe matando, pode começar a levar a brincadeira a sério.

Por mais que a vontade seja “chutar o balde d’água”, tenha paciência. A sua saúde agradece. Além do mais, o estresse não leva a lugar algum. Tanto é que, quando observamos uma situação em retrospectiva, é comum chegar a conclusão que aquele pepino não merecia tanta atenção e nem deveria ter gerado tanta dor de cabeça. Na verdade, não há problema nenhum no mundo que valha sua paz de espírito e saúde.

A dica aqui é: não deixe se abalar por situações do dia a dia, sejam relacionadas ao trabalho ou questões pessoais. Busque manter a serenidade, acima de tudo. A prática de exercícios que transmitam paz, sabedoria e relaxamento, como a meditação e yoga, pode ser uma forte aliada. Assim, você conseguirá promover a harmonia entre corpo e mente.

Fato é que, para manter a saúde do coração, é preciso ter um estilo de vida mais harmonioso, o que exige dedicação e, claro, a formação da consciência de que sua rotina interfere na sua saúde. Por isso, é essencial eliminar hábitos que fazem mal. Além do mais, entenda que esse é um processo gradual, ou seja: os resultados não vão surgir da noite para o dia. É essencial manter, diariamente, os cuidados com a saúde.

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